ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే రోజూ ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలి?

వ్యాయామంతో పాటు ఈ పోషకాలు తప్పనిసరి.. ఆరోగ్య నిపుణుల సూచనలు

 తెలుగు ట్రేండ్స్ ఆదివారం ఆగస్ట్ 9
ప్రస్తుత జీవనశైలిలో శారీరక శ్రమ తగ్గిపోవడంతో అధిక బరువు, మధుమేహం, గుండె సంబంధిత సమస్యలు వంటి అనారోగ్య సమస్యలు పెరుగుతున్నాయి. ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే వ్యాయామంతో పాటు సమతుల్యమైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ఎంతో ముఖ్యం.

ఆరోగ్యంగా ఉన్న పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన శారీరక శ్రమ చేయడం మంచిది. అంటే రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు, వారానికి ఐదు రోజులు వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

🚶 వేగంగా నడక: రోజుకు 20–30 నిమిషాలు.
🚴 సైక్లింగ్: శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి 20–30 నిమిషాలు.
🧘 యోగా, స్ట్రెచింగ్: శరీర వశ్యత, సమతుల్యత కోసం.
🏋️ బలవర్ధక వ్యాయామాలు: వారానికి కనీసం రెండు రోజులు.
🏃 జాగింగ్: శారీరకంగా అలవాటు ఉన్నవారు తేలికపాటి జాగింగ్ చేయవచ్చు.

ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలు

🥚 ప్రోటీన్: కండరాల నిర్మాణం, శరీర కణాల మరమ్మతుకు అవసరం. గుడ్లు, పప్పులు, శనగలు, పెసర్లు, మినుములు, పాలు, పెరుగు, చేపలు, చికెన్ వంటి వాటి ద్వారా పొందవచ్చు.

🍚 కార్బోహైడ్రేట్లు: శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు. బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, జొన్నలు, సజ్జలు, రాగులు, గోధుమలు, పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లను ఎంచుకోవడం మంచిది.

🥜 ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: మెదడు, కణాల పనితీరుకు అవసరం. వేరుశెనగ, బాదం, వాల్‌నట్స్, అవిసె గింజలు, చేపలు వంటి వాటిలో లభిస్తాయి. నెయ్యి, వెన్న, ఎక్కువగా వేయించిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి.

🥬 ఫైబర్: జీర్ణక్రియ సక్రమంగా ఉండేందుకు, మలబద్ధకం తగ్గించేందుకు ఉపయోగపడుతుంది. కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పులు, సంపూర్ణ ధాన్యాల్లో అధికంగా ఉంటుంది. 10 ఏళ్లు పైబడిన వారు రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల సహజ ఆహార ఫైబర్ తీసుకోవాలని WHO సూచిస్తోంది.

🍊 విటమిన్లు, మినరల్స్: విటమిన్ A, B గ్రూప్, C, D, E, Kతో పాటు ఐరన్, కాల్షియం, జింక్, అయోడిన్ వంటి ఖనిజాలు శరీరానికి అవసరం. వివిధ రకాల కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, పప్పులు, గింజలు, పాలు, గుడ్లు, చేపలు వంటి వైవిధ్యమైన ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా వీటిని పొందవచ్చు.

రోజూ పండ్లు, కూరగాయలు తప్పనిసరి

రోజుకు కనీసం 400 గ్రాముల పండ్లు, కూరగాయలు తీసుకోవాలని WHO సూచిస్తోంది. వీటిని ఒకేసారి కాకుండా రోజంతా వివిధ భోజనాల్లో భాగంగా తీసుకోవచ్చు.

ఏవి తగ్గించాలి?

అధికంగా చక్కెర ఉన్న పానీయాలు, స్వీట్లు, ప్యాకెట్ స్నాక్స్, ఎక్కువగా వేయించిన పదార్థాలు, అధిక ఉప్పు, అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తగ్గించడం మంచిది. WHO ప్రకారం పెద్దలకు ఉచిత చక్కెరలు రోజువారీ శక్తిలో 10 శాతానికి లోపే ఉండాలి; మరింత ఆరోగ్య ప్రయోజనం కోసం 5 శాతానికి లోపే ఉంచడం మంచిది.

గుర్తుంచుకోవాల్సింది..

వ్యాయామం + సమతుల్య ఆహారం + తగినంత నిద్ర + తగినంత నీరు = ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి.

వ్యాయామం అలవాటు లేని వారు ఒక్కసారిగా ఎక్కువగా చేయకుండా తక్కువ సమయంతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచుకోవాలి. ఛాతి నొప్పి, తీవ్రమైన శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, తల తిరగడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వ్యాయామాన్ని ఆపి వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.

– తెలుగు ట్రెండ్స్